Wadenheben
Calf Raise
- Hauptsächlich trainierte Muskeln:
- Wadenmuskel (M. gastrocnemius)
- Beeinflusst:
- Schollenmuskel (M. soleus)
Ausführung mit der Langhantel
Nimm eine Langhantel auf Deine Schultern und fasse sie von hinten, so dass sie nicht herab rollen kann. Dann stelle Dich mit den Zehen und Fussballen auf ein fünf bis sechs Zentimeter hohes Brett, so dass die Ferse und das Fußgewölbe über den hinteren Rand hinaus ragen. Achte unbedingt darauf, völlig aufrecht zu stehen und die Beine durchgedrückt zu halten, weil sonst der Quadrizeps einen Teil der Arbeit übernimmt und Du die Übung dadurch abfälscht.
Senke nun die Fersen bis zum Boden hinab (oder bis die Waden maximal gedehnt sind), ohne dabei die Spannung aus dem Muskel zu verlieren. Hebe Dich dann auf den Fußballen möglichst weit nach oben. Achte dabei unbedingt darauf, die Beine durchgedrückt zu halten.
Bei der Abwärtsbewegung atmest Du ein, beim Hochstemmen atmest Du aus. Dies gibt Dir zugleich die Geschwindigkeit vor, mit der Du diese Übung ausführen solltest.
Ausführung mit der Kurzhantel
Wenn Du Wadenheben mit Kurzhanteln trainierst solltest Du grundsätzlich jedes Bein einzeln trainieren, um das geringere Gewicht auszugleichen. Dazu winkelst Du einfach ein Bein so weit an, dass es weder den Boden noch das Brett berührt. Nimm auch nur eine einzige Kurzhantel und halte sie auf der Seite des trainierten Beins, damit Du mit der anderen Hand das Gleichgewicht halten kannst.
Die Ausführung ist die selbe wie mit der Langhantel, nur dass Du die Kurzhantel in der Hand hältst, die sich auf der Seite des trainierten Beins befindet. Wechsle nach der Ausführung das Bein und die Hantel.
Weil Du bei dieser Variante einseitig belastet wird muss der Körper die Balance halten. Dadurch werden viele weitere Muskeln, besonders im Bereich des Oberkörpers (insbesondere der Trapezmuskel) und des Gesäßes, ebenfalls belastet. Wadenheben mit Kurzhanteln ist also nicht geeignet, um die Waden isoliert zu trainieren.
Ausführung auf der Kraftmaschine
Die Maschine, die die Waden trainieren hilft, legt ein beschwertes Polster auf die Schultern, das mit den Waden hochgedrückt werden muss. Auch hier gibt es dafür eine Stufe, auf die Du mit den Fußballen trittst und dann die Ferse so tief absenkst, dass es in der Wade zieht. Auch das Wadenheben an der Maschine belastet den Rücken, weil das Gleichgewicht des Körpers gehalten werden muss.
Varianten dieser Übung: