Überzüge
Pullovers
- Hauptsächlich trainierte Muskeln:
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Pectoralis major
Latissimus dorsi - Beeinflusst:
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Arm-Trizeps
Deltoideus
Teres major
Hand- und Fingerbeuger
Ausführung mit der Langhantel
Lege Dich mit der oberen Hälfte des Rückens auf eine Bank; die Hüfte darf nicht auf der Bank aufliegen. Fasse nun die Hantelstange schulterweit von hinten (so dass bei der späteren Bewegung die Hantelstange von unten gehalten wird). Die Ellenbogen sollen leicht angewinkelt sein, so dass Arme und Hantelstange parallel liegen. Die Beugung wird während der gesamten Übung nicht verändert.
Die Hantel wird senkrecht über die Brust gestemmt (die Ellenbeugen nicht durchdrücken!) und dann nach hinten gesenkt, bis die Arme waagerecht sind. Danach die Hantel langsam zurück über die Brust geführt. Du bewegst dabei die Arme nur im Schultergelenk, nicht in den Ellenbeugen oder Handgelenken.
Ausführung mit der Kurzhantel
Lege Dich mit dem Rücken auf eine Flachbank und stelle die Füße auf die Bank. So verhinderst Du, dass Du ein Hohlkreuz machst. Nimm eine Kurzhantel und strecke sie mit beiden Händen senkrecht über Deinen Kopf. Dabei sollen die Ellenbeugen leicht angewinkelt sein. Nun lässt Du die Hantel langsam und ohne Schwung hinter Deinem Kopf herab; dabei werden die Arme nur in der Schulter bewegt, nicht in der Ellenbeuge oder dem Handgelenk! Verharre einen kleinen Moment in dieser Position, dann hebe die Hantel langsam in die Ausgangsstellung zurück.
Ausführung an den Kabelzügen
Am Kabelzug werden alle Bewegungen genau so ausgeführt wie an der Langhantel. Wichtig ist, dass Du eine gerade Griffstange benutzt. Und denke daran, die Arme nicht zu bewegen. Die Gewichte werden nur aus dem Schultergelenk gehoben.
Ausführung auf der Kraftmaschine
Überzüge auf der Maschine werden im Sitzen ausgeführt. Die Arme werden dabei in Lehnen geführt, so dass keine Gefahr besteht, die Gewichte mit ihnen zu bewegen. Allerdings musst Du unbedingt darauf achten, den Sitz so einzustellen, dass die Bewegungsachse der Armlehnen genau auf Höhe der Schultergelenke liegt.
Die meisten Geräte erlauben eine Bewegung von 180 Grad statt nur von 90 Grad, wie sie bei Langhantel und Kabelzügen möglich sind.