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Trainingsplanung und Periodisierung

Grundlagenwissen

Um wirkungsvoll Muskeln aufzubauen braucht man drei Dinge: Zeit, Durchhaltewillen und einen Plan. Wie solch ein Trainingsplan aufgestellt wird und warum er so aufgebaut sein sollte erläutert dieser Artikel.

Zeit ist etwas, das ein Bodybuilder mitbringen muss. Nicht nur für das Training, sondern auch für die sinnvolle Entwicklung der Muskulatur. Es dauert nämlich vier bis fünf Jahre, bis Du bei systematischem und regelmäßigem Training Deinen Körper so weit aufgebaut hast, dass Du zum Hochleistungstraining übergehen solltest. In dieser ersten Zeit wird Deine Leistungsfähigkeit aufgebaut und Dein Körper zu den gewünschten Proportionen geformt. Im Hochleistungstraining wird besonders die Vergrößerung einzelner Muskeln und Muskelgruppen angestrebt.

Du kannst den Ablauf mit dem Bau eines Hauses vergleichen. Zunächst musst Du ein Fundament errichten, auf dem später das Haus sicher und fest stehen kann. Bei uns ist dies das erste Jahr, das Basistraining. Im zweiten Abschnitt werden auf das Fundament die Wände gestellt, die bereits einen guten Eindruck vom fertigen Haus liefern. Im Bodybuilding ist dies die Zeit des Aufbautrainings. Erst ganz zum Schluss wird das Ganze mit dem Dach (entspricht dem Hochleistungstraining) gekrönt. Natürlich kannst Du den Bau auch mit dem Dach anfangen; aber ob das Ergebnis dann ebenso eindrucksvoll und dauerhaft ist darf bezweifelt werden.

Das 1. Jahr: Basistraining

In dieser ersten Aufbauphase wird der Körper an seine neue Aufgabe, nämlich die Bewältigung starker körperlicher Belastung, systematisch gewöhnt. In diesem ersten Jahr wirst Du rasche Trainingserfolge sehen. Gewöhne Dich besser nicht zu sehr daran, spätestens nach zwei Jahren geht es nur noch mühsam voran. Im untrainierten Körper werden nur 40% bis 60% aller vorhandenen Muskelfasern eingesetzt. Während der ersten beiden Jahre erhöhst Du die Anforderungen an Deine Muskeln, bis schliesslich die maximal möglichen 85% aller Muskelfasern zugleich genutzt werden können. Danach müssen für weiteren Muskel- und Kraftzuwachs neue Muskelfasern gebildet werden. Das dauert natürlich viel länger.

Bei der Trainingsplanung solltest Du das Jahr in drei gleich lange Perioden von jeweils 17 Wochen Dauer unterteilen. In diesen 17 Wochen gibt es wiederum eine Unterteilung nach Trainingszielen:

Ausdauertraining bedeutet: besonders die langsamen roten Muskelfasern werden trainiert. Das geschieht mit langsamen Bewegungen, und hohem Gewicht. Zusätzlich ist es sehr sinnvoll, das Ausdauertraining durch eine Trainingseinheit Laufen oder Fahrradfahren pro Woche zu ergänzen. Dadurch wird die gesamte Muskulatur des Körpers genutzt. So wird es wesentlich einfacher, ein harmonisches Äußeres zu erreichen, weil auch die Muskeln entwickelt werden, die im Studio (unbeabsichtigt) vernachlässigt wurden.

Muskeltraining ist darauf angelegt, die langsamen, roten Muskelfasern zum Wachsen zu bringen. Die roten Muskelfasern haben nämlich einen relativ geringen Querschnitt. Diese Trainingseinheit ist darauf ausgerichtet, den Muskelquerschnitt zu vergrößern (zu "hypertrophieren", obwohl dieses Wort eigentlich eine Krankheit bezeichnet). Das geschieht mit langen Reizen, also langsamen Bewegungen bei vielen Wiederholungen. Deswegen sind die Gewichte während dieses Trainingsabschnitts nicht zu hoch zu wählen. Eine gute Grundlage ist das abgestumpfte Pyramidentraining.

Koordinationstraining bestimmt den letzten Trainingsabschnitt. Während in den beiden vorangegangenen Phasen vorwiegend die langsamen roten Muskelfasern im Vordergrund standen, sind nun die schnellen, weißen Fasern dran. Sie werden durch schnelle Bewegungen gegen geringen Widerstand gefordert. Sie sind für die raschen und koordinierten Bewegungen des Körpers zuständig. Ein wenig vereinfacht: sie sorgen dafür, dass Du nicht ein kräftiger Tolpatsch wirst. Auch für elegante, flüssige Bewegungen, wie sie beim Posing gebraucht werden, sind sie unumgänglich. Deshalb solltest Du ihr Training nicht vernachlässigen.

Für die Verbesserung der intramuskulären Koordination wird mit wenigen Wiederholungen, also möglichst großen Gewichten gearbeitet. Dadurch bleibt die Dauer der Anstrengung gering, was sehr wichtig ist. Sinnvoll ist zum Beispiel das Pyramidentraining. Bei hohen Gewichten sind dann aber nur so wenige Wiederholungen möglich, dass Du die Trainingseinheit unbedingt zwei mal abarbeiten solltest. Besonders geeignet ist dafür die doppelte Pyramide. Übrigens: das Koordinationstraining fördert besonders den Aufbau der schnellen, weißen Muskelfasern.

2. bis 5. Jahr: Aufbautraining

Im Prinzip ändert sich die Planung nicht. Die Trainingsintensität steigt natürlich, also die Gewichte und die Satzzahlen. Außerdem muss der Trainer dem Athleten "geistigen Beistand" geben, denn jetzt geht es nicht mehr darum, brachliegende Ressourcen des Körpers zu aktivieren (was zu schnellen, sichtbaren Erfolgen führt), sondern den Querschnitt der Muskelfasern zu vergrößern und neue Muskelfasern zu bilden. Das dauert wesentlich länger als im ersten Jahr. Jetzt werden regelmäßiges Stretching und Durchhaltewillen sehr wichtig. Viele Athleten glauben, sie seien austrainiert und greifen zu Anabolika. Doch dies ist ein Irrtum. Die Muskeln wachsen noch für lange Zeit, wenn auch wesentlich langsamer.

Das Training in dieser Zeit sollte den gestiegenen Möglichkeiten Deines Körpers Rechnung tragen. Die Gewichte sollten auf 60 bis 80% Deiner Maximalkraft steigen; das bedeutet natürlich auch, dass zugleich die Wiederholungen geringer werden. Auch die Pausen zwischen den Sätzen dürfen kürzer werden. Gewöhne Dich mehr und mehr daran, den Muskel komplett zu erschöpfen. Dagegen solltest Du aber noch nicht mit den Methoden des Hochleistungs-Bodybuildings beginnen; erst ist es wichtiger und effektiver, die Grundlagen des Körpers auszubauen.

Während dieser Periode sollte sich der Athlet allmählich daran gewöhnen, nicht mehr alleine auf den Muskelzuwachs, sondern auch auf die Proportionen der Muskelgruppen untereinander zu achten. Es ist gar nicht so einfach, einen wohl proportionierten Eindruck zu erreichen.

Nach dem 5. Jahr: Hochleistungstraining

Jetzt erst sollte all das so richtig los gehen, was Du meist schon vorher begonnen hast: intensives Muskeltraining nach den Prinzipien von HIT oder Volumentraining, mit Super-Serien, negativen Wiederholungen, Cheats und wie sie alle heißen. Der Körper wird auf gute Definition und noch größeres Muskelvolumen am Rande der genetischen Möglichkeiten trainiert. Auch ein gutes Posing gehört spätestens jetzt zu den Pflichtübungen, denn inzwischen hast Du einen Körper geschaffen, der nach einer guten Präsentation schreit. All diese Themen werden an anderer Stelle ausführlich besprochen und brauchen hier nicht wiederholt zu werden.

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