Seitsenken
- Hauptsächlich trainierte Muskeln:
- Schenkelanzieher (Mm. adductores femori)
- Beeinflusst:
- M. pectineus,
M. gracilis,
M. gluteus maximus
Die Bein-Adduktoren werden dadurch trainiert, dass das Bein ein Gewicht seitlich an den Körper heranzieht. Wenn Du dabei stehst werden zugleich die Hilfsmuskeln gefordert, mit denen Du das Gleichgewicht halten musst. Deswegen formt der Kabelzug große Teile des Beins. Auf der Kraftmaschine, auf der meist sitzend trainiert wird, kannst Du dagegen die Adduktoren isolierter trainieren.
Ausführung an den Kabelzügen
Stelle Dich seitlich an den Kabelzug und befestige ein Seil am Knöchel des Beins, das dem Kabelzug näher steht. Dann strecke das Bein so weit vor, dass Du es vor dem Standbein bewegen kannst. Ziehe nun das Kabel mit gestrecktem Bein bis vor das Standbein und lasse es dann vom Gewicht seitlich zurück ziehen. Dabei hältst Du Dich natürlich am Haltebalken des Kabelzugs fest. Wiederhole dies fünfzehn bis zwanzig Mal, dann wechsle zum anderen Bein.
Wichtig: Diese Übung darf nicht mit Schwung ausgeführt werden, sonst kann es zu Bänder- und Sehnenschäden an Hüft- und Sprunggelenk kommen.
Ausführung auf der Kraftmaschine
Am häufigsten wird in den Studios die Maschine für die sitzende Ausführung zu finden sein. Hier werden zwei Platten, die mit den Gewichten verbunden sind, mit den Oberschenkeln zusammen gedrückt. Die Verletzungsgefahr ist wesentlich geringer als bei der Ausführung am Kabelzug. Deswegen ist diese Variante vor allem Anfängern zu empfehlen.
Einige Studios bieten auch eine Maschine zur stehenden Ausführung an. Hier wird ein Kissen mit dem Bein gegen den Widerstand von Gewichten nach unten gedrückt. Dabei ist es sehr wichtig, dass die Achse, um die das Kissen sich bewegt, genau auf die Höhe des Hüftgelenks eingestellt ist. Bitte denke daran, dass die beiden Hüftgelenke nicht automatisch genau gleich hoch sind. Überprüfe das, bevor Du das zweite Bein trainierst, und stelle ggf. die Achse neu ein.
Ausführung mit freien Gewichten
Seitsenken lässt sich natürlich auch mit Gewichtschuhen oder Gewichtbändern an den Knöcheln trainieren. Auch hier gilt die Warnung, die Bewegungen nicht mit Schwung auszuführen. Wenn Du Seitsenken auf diese Weise ausführst kannst Du nicht mit hohen Gewichten arbeiten; gehe dazu lieber an einen Kabelzug.
Die Ausführung ist sehr einfach: Du legst Dich auf den Rücken und streckst die Beine senkrecht empor. Achte darauf, dass die Beine gestreckt sind. Dann spreize sie langsam zur Seite und schliesse sie wieder. Mache dies mit beiden Beinen zugleich, damit Du nicht durch das Halten des Gleichgewichts von der sauberen Ausführung der Bewegung abgelenkt wirst.