Seitbeugen
Side Bent
- Hauptsächlich trainierte Muskeln:
- Schräger Bauchmuskel (M. obliquus externus)
- Beeinflusst:
-
Gesäßmuskel (M. gluteus maximus)
Trapezmuskel (M. trapezius)
Ausführung mit der Kurzhantel
Nimm eine Kurzhantel in eine Hand und stemme die andere Hand in die Hüfte. Stelle Dich aufrecht hin und beuge den Oberkörper so weit wie möglich nach links und rechts; dabei bleibt der Arm mit der Hantel gestreckt und hebt die Hantel nicht an. Du wirst feststellen, dass Du Dich auf der Seite mit der Hantel tiefer beugen kannst als auf der anderen Seite. Deswegen wechselst Du nach jedem Satz die Hand, die die Hantel hält.
Durch die starke Pendelbewegung zu beiden Seiten wird der Obliquus abwechselnd angespannt und gedehnt. Dadurch kann der Muskel mehr Kraft entwickeln und wird zugleich besser mit Blut versorgt, so dass er länger und kräftiger trainiert wird als mit den anderen Varianten.
Ausführung an den Kabelzügen
Die Ausführung ähnelt der Variante mit den Kurzhanteln sehr stark; allerdings solltest Du die freie Hand nicht in die Hüfte stemmen, sondern frei hängen lassen um die Pendelbewegung nicht einzuschränken. Nachteil dieser Variante: Du kannst den Oberkörper nicht so weit pendeln lassen wie bei der Ausführung mit den Kurzhanteln, weil der Kabelturm im Weg ist. Dadurch wird der Dehnungseffekt nicht erreicht, der die Kurzhantel-Übung so effektiv macht. Wenn möglich also lieber die Kurzhantel wählen.
Ausführung auf der Schrägbank
Viele Studios bieten für diese Übung spezielle halbhohe Schrägbänke an, die kurz oberhalb der Hüfte enden. Falls Du mit einer normalen Schrägbank arbeitest musst Du sie entsprechend abwinkeln.
Lege Dich seitlich auf die Bank, so dass das Hüftgelenk gut aufliegt, aber der Oberkörper weit schwingen kann. Wenn Du im Training fortgeschritten bist kannst Du mit den Armen eine Gewichtscheibe an die Brust pressen; ansonsten kreuzt Du die Arme vor der Brust.
Beuge nun den Oberkörper so weit wie möglich seitlich nah unten und richte Dich dann langsam senkrecht auf. Bei dieser Bewegung bleiben Arme und Beine unbeweglich in ihrer Stellung. Arbeite ausschließlich mit den Bauchmuskeln. Sobald Du einen Satz beendet hast wechselst Du die Seite auf der Du liegst und wiederholst die Übung.