Pyramidentraining
Für ein sinnvolles Pyramidentraining ermittelst Du zunächst Deine Maximalkraft, die Du in dieser Übung aufbringst. Vergiss nicht, diesen Schritt bei fortschreitendem Training gelegentlich zu wiederholen, Du wirst ja im Laufe der Zeit stärker (hoffentlich). Dann entscheide Dich für die Variante der Pyramide, die zu Deinem derzeitigen Trainingsziel am Besten passt.
Die einfache Pyramide
Hier geht es darum, mit hohen Gewichten und wenigen Wiederholungen kurze, aber intensive Reize in den Muskel zu bringen. Diese Pyramidenform ist besonders gut geeignet, um die intramuskuläre Koordination zu fördern. Dazu sollte dann auch versucht werden, die Bewegungen möglichst schnell auszuführen. Natürlich darfst Du Dich aber nicht so schnell bewegen, dass die Gewichte zu viel Schwung bekommen, denn sonst zerreißen die hohen Gewichte Dir die Sehnen und Gelenke. Behalte Augenmaß und trainiere zu Beginn nur unter der Aufsicht Deines Trainers auf dese Weise!
Die einfache Pyramide ist besonders für Anfänger sinnvoll, die noch nicht sehr hohe Ausdauer aufgebaut haben. Denn je mehr Stufen unten an die einfache Pyramide angefügt werden desto länger werden die Reize, die im Muskel wirken. Dadurch werden mehr und mehr rote Muskelfasern trainiert, und nicht wie angestrebt die weißen Muskelfasern. Dann solltest Du zur doppelten Pyramide übrgehen, die dieses Problem umgeht, aber höhere Ansprüche an Kraft und Ausdauer stellt.
Einfache Pyramide
In den Balken: Anzahl der Wiederholungen und Prozent vom Maximalgewicht
Die doppelte Pyramide
Um eine genügende Anzahl von Wiederholungen zu erreichen kann man nicht nur mehr Wiederholungen mit geringerem Gewicht vorsehen. Ebenso ist es möglich, erst die Gewichte größer werden zu lassen und zugleich die Wiederholungen zu verringern, um dann wieder in eine "normale" Pyramide überzugehen. Zähle mal durch: die einfache Pyramide mit fünf Stufen, die oben aufgeführt ist, bringt es auf fünfzehn Wiederholungen, während die achtsstufige Pyramide, die unten abgebildet ist, in acht Stufen zwanzig Wiederholungen bei höherem Gewicht ermöglicht. Die Wirkung auf die weißen Muskelfasern ist dadurch höher, während die einfache Pyramide bei höheren Wiederholungszahlen die roten Muskelfasern stärker trainiert.
Doppelte Pyramide
In den Balken: Anzahl der Wiederholungen und Prozent vom Maximalgewicht
Die abgestumpfte Pyramide
Um das Muskelvolumen zu steigern bedarf es langer Reize, also vieler Wiederholungen mit geringeren Gewichten. Die abgestumpfte Pyramide ermöglicht sie, indem die ersten zwei bis drei Sätze mit ihren hohen Gewichten übersprungen werden und statt dessen an das Ende der Pyramide mit mehr Wiederholungen bei geringerem Gewicht gesetzt werden. So werden die roten Muskelfasern, die für das Muskelvolumen besonders wichtig sind, besonders stark gereizt.
Abgestumpfte Pyramide
In den Balken: Anzahl der Wiederholungen und Prozent vom Maximalgewicht
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