Tiefe Kniebeugen
Squats
- Hauptsächlich trainierte Muskeln:
- Wadenmuskel (Gastrocnemius),
Schollenmuskel (Soleus),
Oberschenkelmuskel (Quadrizeps),
Gesäßmuskel (Gluteus),
Rückenstrecker (Erector spinae)
Die tiefe Kniebeuge ist eine der wichtigsten Übungen des Krafttrainings. Sie trainiert mehr als die Hälfte der Muskelmasse zugleich. Dadurch hat sie auch sehr großen Einfluss auf die Muskeln, die nicht direkt durch sie beansprucht werden. Athleten mit gesunden Gelenken bevorzugen oft die Hackenschmidt-Kniebeuge, die bevorzugt auf den Quadrizeps wirkt.
Du kannst die Gewichte auch dynamisch ändern, indem Du Ketten an die Langhanteln hängst, die auch im Stehen bis auf den Boden reichen. Während des Drückens nimmt dadurch die Belastung ständig zu und fordert vom Athleten ständig mehr Kraftentwicklung. Mehr zu dieser Idee und zur Verwendung von Deuserbändern zum selben Zweck findest Du auf der Homepage choice of champions von Sandra und Herrmann Korte.
Ausführung mit der Langhantel
Stelle Dich mit gestrecktem Rücken und schulterweiten, leicht nach außen gerichteten Füßen auf. Lasse Dir von Deinem Partner die Hantel auf die Schulter legen. Ob Du die Hantel weit oder kurz greifst ist für diese Übung gleichgültig.
Atme tief ein und gehe dann langsam und ohne zu federn in die Hocke, bis die Oberschenkel waagerecht sind. Der Rücken muss dabei unbedingt gerade bleiben, weil sonst die Bandscheiben unnötig stark beansprucht werden! Die Knie sollten sich nicht seitlich bewegen, sondern immer über den Füßen bleiben. Auch der Kopf bleibt senkrecht: schaue nur nach vorn! Richte Dich dann wieder auf und atme aus.
Falls Du Schwierigkeiten hast, den Rücken gerade zu halten (zum Beispiel weil Du lange Beine hast) kannst Du ein kleines Holzbrettchen von etwa fünf Zentimetern Stärke unter Deine Fersen stellen. Es hilft außerdem, das Gleichgewicht zu halten.
Du solltest für diese Übung ein Gewicht wählen, das Dir etwa zehn Wiederholungen erlaubt. Versuche im Laufe der folgenden Trainingstage die Zahl der Wiederholungen zu steigern, bis Du zwanzig Wiederholungen schaffst. Dann erhöhe das Gewicht um etwa zehn Prozent.
Ausführung an der Multipresse
Die Kniebeugen an der Multipresse auszuführen hat den Vorteil, dass das Gewicht gesichert ist. Es kann nur auf und ab bewegt werden und nicht seitlich ausbrechen. Dadurch bist Du nicht unbedingt auf einen Partner angewiesen. Die Ausführung ist die selbe wie bei der Version mit der Langhantel.
Du kannst den Quadrizeps bevorzugt trainieren, indem Du die Füße 15 bis 30 Zentimeter nach vorne stellst und Dich sozusagen "an die Hantel anlehnst". Das geht aber nur in enger Fußstellung; bei weiter Stellung müssen Beine und Füße direkt unter der Hantel stehen.