Klimmzüge zur Brust und zum Nacken
Chinups
- Hauptsächlich trainierte Muskeln:
- Latissimus dorsi
- Beeinflusst:
-
Pectoralis
Bizeps
Trizeps
Brachialis
Trapezmuskel (unterer Anteil)
Teres major
Klimmzüge zur Brust
Die Ausführung dürfte bereits aus dem Schulsport bekannt sein: Man fasse eine Reckstange von hinten (Handflächen zum Gesicht) und ziehe den Körper langsam hoch, bis sich Dein Nacken auf gleicher Höhe mit Deinen Händen befindet. Dann lasse Dich langsam wieder herab, bis die Arme völlig gestreckt sind. Beim Hochziehen atmest Du aus, beim Herablassen atmest Du ein.
Bei dieser Bewegung kommt der Körper leicht ins Schwingen. Das erschwert nicht nur die Übung, sondern schadet auch sehr leicht den Gelenken. Das kannst Du verhindern, indem Du die Beine anwinkelst. Bei Bedarf können auch Gewichte auf die angewinkelten Unterschenkel gelegt werden, um die Belastung zu erhöhen.
Die Griffweite ist sehr wichtig für den Effekt dieser Übung. Je weiter Du greifst, desto mehr Hilfsmuskeln trainierst Du. Das ist im Allgemeinen sehr gut. Falls Du gezielt den Latissimus trainieren willst solltest Du auf Parallelgriffe zurückgreifen. Dort stehen zwei Stangen im rechten Winkel vor, wie ein Barren, so dass Du Dich zwischen den Holmen hochziehst. Wichtig ist hierbei, die Ellenbogen seitlich vom Körper zu halten.
Klimmzüge stellen hohe Anforderungen an die Kraft des Trainierenden. Anfänger sollten darum zunächst an den Kabelzügen arbeiten; die Übung nennt sich dann meist "Ziehen zur Brust". Ist aber auch nichts anderes als ein Klimmzug, nur dass Du dabei sitzen bleibst und die "Reckstange" zu Dir herab ziehst.
Klimmzüge zum Nacken
Während die Klimmzüge zur Brust die Muskeln des gesamten Brustkorbs trainieren, wird bei der Nacken-Variante besonders stark der Latissimus gefordert. Die Ausführung ist die Selbe wie bei den Klimmzügen zur Brust, die Reckstange soll aber nicht die Brust, sondern den Nacken (auf der selben Höhe) berühren.
Natürlich kann auch diese Übung durch Training an den Kabelzügen ersetzt werden. Wenn Du eine Stange mit Parallelgriffen verwendest und die Arme schulterweit hältst kannst Du den Latissimus weitgehend isoliert trainieren.
Negativtraining
Klimmzüge eignen sich besonders gut für negative Belastungen geeignet. Dazu brauchst Du einen Partner, der Dich so weit hoch hebt, wie Du Dich bei einem normalen Klimmzug selbst ziehen würdest. Dann lässt Du Dich sehr langsam in die hängende Position herab. Wenn Du an einem Kabelzug arbeitest lässt Du die Stange von Deinen Partnern (mehrere, wegen des hohen Gewichts!) zur Brust ziehen und lässt die Gewichte dann langsam herab.
Der Vorteil dieser Trainingsvariante besteht darin, dass Du sehr viel höhere Gewichte bewegen kannst und dadurch einen viel höheren Muskelbildungsreiz setzen kannst. Sehr wichtig ist dabei, dass Du die Bewegungen sehr langsam ausführst, sonst ist die Übung nicht nur wirkungslos sondern kann auch noch die Gelenke schädigen.
Mehr zum Thema "Negativtraining" kannst Du auf der Seite über Trainingstipps lesen.