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Der Inhalt des Kapitels
Grundlagen
- Trainingsplanung und Periodisierung
- Grundlagenwissen zu den lang- und mittelfristigen Entwicklungen der Muskulatur und damit des Trainings. Dieser Artikel stellt die Grundlage für alle Überlegungen zu eigenen Trainingsplänen dar.
- Hanteln und Maschinen
- Jedes Hilfsmittel hat seine eigene Wirkung auf die Muskeln. In diesem Artikel findest Du grundlegende Hinweise, zu welchem Zweck Du Lang- und Kurzhanteln, Kabelzüge, Kraftmaschinen und Nautilusgeräte am Besten einsetzt.
- Tipps für's Training
- Optimale Zahl von Wiederholungen, Vorermüdungstraining, Überlastungstraining, Negativ-Training, Dynamische Gewichte, Deuserbänder - hier wird alles besprochen, mit dem Du Dein Training intensivieren kannst.
- Pyramidentraining
- Eine Trainingsart, mit der man entweder das Muskelvolumen oder die intamuskuläre Koordination fördert, je nach Anwendung.
Liste von Übungen
Die Liste der Übungen ist in Muskelgruppen unterteilt, damit Du leichter bestimmte Übungen finden kannst. Dadurch werden manche Übungen mehrfach genannt.- Brust
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Bankdrücken (Bench Press) (Pectoralis, Deltoideus, Trizeps)
Barrenstütz (Dips) (Pectoralis, Deltoideus, Trizeps)
Überzüge (Pullovers) (Latissimus, Deltoideus, Pectoralis, Trizeps)
Klimmzüge (Chinups) (Latissimus, Trapezius, Pectoralis, Bizeps, Trizeps)
Fliegende Bewegung (Flys) (Pectoralis, Deltoideus, Bizeps, Trizeps, Latissimus)
- Bauch
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Hüftheben (Rectus abdominis)
Aufrollen (Crunches) (Rectus abdominis)
Seitbeugen (Side Bend) (Obliquus externus)
- Schultern und Rücken
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Schulterheben (Shrugs) (Trapezius)
Überzüge (Pullovers) (Latissimus, Deltoideus, Pectoralis, Trizeps)
Klimmzüge (Chinups) (Latissimus, Trapezius, Pectoralis, Bizeps, Trizeps)
Kreuzheben (Deadlifts) (Erector spinae, Gluteus, Quadrizeps, Bizeps femoris)
- Arme
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Armbeugen (Curls) (Bizeps, Brachialis)
Armstrecken im Liegen (Trizeps)
Armstrecken im Sitzen (Trizeps)
Bankdrücken (Bench Press) (Pectoralis, Deltoideus, Trizeps)
Barrenstütz (Dips) (Pectoralis, Deltoideus, Trizeps)
Beuge im Handgelenk (Hand- und Fingerbeuger)
Überzüge (Pullovers) (Latissimus, Deltoideus, Pectoralis, Trizeps)
Klimmzüge (Chinups) (Latissimus, Trapezius, Pectoralis, Bizeps, Trizeps)
- Beine und Gesäß
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Seitsenken der Beine (Bein-Adduktoren)
Tiefe Kniebeugen (Squats) (Quadrizeps und Gluteus)
Kniebeugen im Ausfallschritt (Lunge) (Quadrizeps und Gluteus)
Hackenschmidt-Kniebeuge (>Hack Squats) (Quadrizeps)
Kreuzheben (Deadlifts) (Erector spinae, Gluteus, Quadrizeps, Bizeps femoris)
Wadenheben (Calf Raise) (Gastrocnemius, Soleus)
Donkey Calf Raise (Gastrocnemius, Soleus)
Beinpressen (Gastrocnemius, Soleus)