Hüftheben
- Hauptsächlich trainierte Muskeln:
- M. rectus abdominis
- Beeinflusst:
-
M. sartorius,
M. obliquus externus
Beim Hüftheben werden die Beine so weit zum Brustkorb gezogen, dass die Hüfte komplett von der Unterlage abgehoben wird. Der Bauch muss aufgerollt werden, sonst wird der Bauchmuskel nur genutzt, um die Hüfte zu stabilisieren. Die Übung hat dann nur wenig Effekt.
Durch diese Übung wird die untere Wirbelsäule stark belastet. Du solltest diese Übung also nicht ausführen, wenn Du Rückenbeschwerden hast!
Ausführung an den Kabelzügen
Befestige die Kabelzüge an den Fußknöcheln und lege Dich dann ausgestreckt auf eine Matte. Die Arme sollen einen Halt hinter dem Kopf haben und gestreckt sein. Ziehe nun beide Beine zugleich zum Brustkorb, bis die Hüfte von der Matte gehoben ist und strecke sie dann wieder.
Bei dieser Übung sind drei Dinge besonders zu beachten:
- Strecke die Füße so weit wie möglich nach unten. Sie sollten mit den Beinen eine gerade Linie bilden.
- Um die Spannung im Bauchmuskel zu halten solltest Du die Füße nicht absetzen.
- Diese Übung darf keinesfalls mit Schwung ausgeführt werden! Das verringert nicht nur den Trainingseffekt, sondern belastet auch Knöchel, Knie, Hüftgelenk und Wirbelsäule sehr stark. Unter Umständen führt es zu Schleimbeutel- oder Sehnenscheidenentzündungen, Bänderdehnungen oder Kapselrissen.
Ausführung auf der Schrägbank
Lege Dich mit dem Rücken auf die Schrägbank und halte Dich über dem Kopf fest. Halte gegebenenfalls ein Gewicht zwischen den Knöcheln. Ziehe nun die Beine so hoch, dass die Knie bis zum Kinn kommen. Dann strecke sie wieder gerade, ohne die Füße abzusetzen. Achte unbedingt darauf, das Gewicht so fest zu halten, dass es sich nicht selbständig macht und auf die Unterschenkel rollt oder über den Kopf geschleudert wird. (Nein, das ist kein Witz!)
Ausführung am Barren
Für die Ausführung am Barren solltest Du ein spezielles Gerät mit einer Rückenplatte nutzen. Du findest solche Barren in vielen Sportstudios.
Stelle Dich so in den Barren, dass Dein Rücken auf dem Polster aufliegt. Lege dann Deine Arme auf die Holme und halte ein passendes Gewicht zwischen den Knöcheln. Nun hebst Du die Knie so hoch wie möglich an; dabei muss sich die Hüfte komplett vom Rückenpolster abheben. Senke die Beine wieder, bis die Beine gestreckt sind, aber setze dabei nicht die Füße auf dem Boden ab.
Ausführung an der Reckstange
Halte ein Gewicht mit den Füßen und hänge Dich an eine hohe Reckstange. Ziehe dann die Knie so hoch wie möglich, bevor Du sie wieder streckst.
Diese Übung kannst Du am Besten mit der Hilfe eines Trainers oder Partners ausführen, der Dir die Gewichte zwischen die Knöchel reicht.