Hackenschmidt-Kniebeugen
Hack Squats
- Hauptsächlich trainierte Muskeln:
- Schenkelstrecker (Quadrizeps)
- Beeinflusst:
- Gesäßmuskel (Gluteus)
Die Hackenschmidt-Kniebeuge wirkt besonders stark auf den Oberschenkel und wird deswegen oft der tiefen Kniebeuge vorgezogen. Sie belastet aber die Gelenke, besonders das Knie, wesentlich stärker. Deswegen sollte sie nur von Athleten mit absolut gesunden Gelenken ausgeführt werden. Die genaue Ausführung der Übung ist wichtig für Deine Sicherheit.
Übrigens: falls Dich interessiert, wer eigentlich der Erfinder dieser Übung war, kannst Du Dir auch unsere Kurzbiographie von Georg Hackenschmidt durchlesen.
Ausführung mit der Langhantel
Stelle Dich mit den Fersen auf ein Brett mit einer Stärke von etwa fünf Zentimetern. Der Rücken muss während der ganzen Übung gestreckt bleiben, um die Bandscheiben nicht unnötig zu belasten. Drehe die Handflächen nach hinten und lasse Dir die Hantel hineinlegen. Wichtig: die Hände sollen am Gesäß bleiben, damit die Übung ihre volle Wirkung entfalten kann! Sie sollen nicht nach hinten gehen! Die Hantel liegt dann am Übergang vom Oberschenkel zum Gesäß an.
Aus dieser Stellung gehst Du in die Hocke bis die Oberschenkel waagerecht liegen. Richte Dich dann wieder auf, aber nicht soweit, dass die Knie durchgedrückt sind. So bleiben die Quadrizeps angespannt. Wiederhole die Bewegung ohne Pause, bis der Satz beendet ist: keine Gnade!
Ausführung auf der Kraftmaschine
Die Maschine, die Hackenschmidt-Kniebeugen ermöglicht, besteht aus einem Schlitten, auf dem Du den Körper bewegst, und einer Fußstütze, die im rechten Winkel angebracht ist. Diese Einheit ist so gekippt, dass Du mit dem Rücken auf dem Schlitten liegst und Dich nicht senkrecht bewegst.
Achte während der Bewegung unbedingt darauf, Beine und Füße eng zusammen zu halten und die Hüfte nicht auf das Rückenpolster zu legen. Nur die Schultern und der Trapezmuskel sollen den Schlitten bewegen.