Fliegende Bewegung
Flys
- Hauptsächlich trainierte Muskeln:
- Der Brustmuskel (M. pectoralis)
- Beeinflusst:
- Deltamuskel (M. deltoideus),
Bizeps (M. biceps brachii),
Trizeps (M. triceps.brachii)
Ausführung mit der Kurzhantel
Nimm in jede Hand eine Kurzhantel und lege Dich ausgestreckt auf dem Rücken auf eine Trainingsbank. Am Besten stellst Du auch Deine Füß auf die Bank, um Abfälschungen durch Schwungholen mit den Beinen zu vermeiden. Nun drehst Du Deine Arme so, dass die Oberarme parallel zum Körper liegen und lässt die Hanteln sich über Deinem Gesicht berühren.
Nun senkst Du die Hanteln langsam, also ohne jeden Schwung, nach unten, so dass die Arme im Halbkreis vom Körper weg bewegt werden, bis sie horizontal ausgestreckt sind. Dabei sollten Deine Ellenbogen in der selben Position bleiben; die Bewegung kommt also nur aus der Schulter. Verharre einen Moment so, um den Brustmuskel zu dehnen, und hebe dann die Hanteln, wieder mit unbeweglichen Ellenbogen, bis über Dein Gesicht, bis sie sich beinahe berühren. Während dieser Bewegung atmest Du aus.
Ausführung an den Kabelzügen
Stelle Dich in die Mitte zwischen zwei Kabelzüge und greife die Griffe im Obergriff. Beuge ein wenig die Knie, die Hüfte und die Ellenbogen (ähnlich wie ein Skifahrer) und bleibe während der gesamten Ausführung in dieser Haltung.
Ziehe nun mit den Armen die Kabelzüge vor dem Bauch zusammen. Die Griffe sollten sich dabei nicht berühren. Den Oberkörper knickst Du dabei ein wenig ein und atmest während dieser Bewegung aus. Dann lässt Du die Gewichte ohne Schwung zurückgleiten, bis die Oberarme horizontal vom Körper abstehen und richtest Dich dabei fast ganz auf. Dabei atmest Du ein.
Im Gegensatz zu den anderen Varianten trainiert diese Ausführung die Muskeln des gesamten Schultergürtels, also auch den Latissimus und die kleineren Rückenmuskeln.
Ausführung auf der Kraftmaschine (Butterfly)
Diese Ausführung der "flys" ist als Butterfly jedem Trainierenden bekannt.
Setze Dich auf den Sitz der Maschine und achte darauf, dass er so eingestellt ist, dass die Unterarme mit den Oberarmen einen rechten Winkel bilden. Presse nun ohne Schwung die beiden Polster zusammen, bis sie sich vor Deiner Nase berühren. Während dieser Bewegung atmest Du aus. Danach bewegst Du die Arme wieder zurück, bis sie senkrecht vom Körper abstehen und den Brustmuskel spürbar dehnen. Vermeide unbedingt, dass sie zu weit zurückweichen zu lassen, damit die Gewichte nicht aufsetzen und dadurch die Spannung aus dem Muskel nehmen.