Gebeugtes Wadenheben
Donkey Calf Raise
Der Vorteil des gebeugten Wadenhebens liegt darin, dass die Waden gezielter belastet werden können. Da hier die Last, die der Athlet mit den Waden hebt, nicht auf den Schultern aufliegt sondern direkt auf der Hüfte, kann nicht mehr mit den Schultern oder dem Rücken abgefälscht werden. Aus dem selben Grund ist diese Variante des Wadenhebens auch für Athleten mit Rücken- und Bandscheibenschäden gut geeignet.- Hauptsächlich trainierte Muskeln:
- Wadenmuskel (M. gastrocnemius)
- Beeinflusst:
- Schollenmuskel (M. soleus)
Ausführung auf der Kraftmaschine
Stelle Dich vor die Maschine auf die zugehörige Stufe und halte Dich mit ausgestreckten Armen an der Griffstange fest. Das Gewichtspolster soll auf Deinem Becken aufliegen, direkt über Deinen Beinen, auf keinen Fall aber auf dem Rücken. Die Füße stellst Du auf eine Stufe, die zur Maschine gehört, und zwar so, dass die hintere Hälfte des Fußes über die Stufe hinaus ragt. Achte unbedingt darauf, dass Deine Beine dabei durchgestreckt sind, weil Du sonst mit dem Quadrizeps abfälscht.
Lasse Dich nun mit den Fersen so tief wie möglich herab, wobei Du einatmest. Danach drückst Du Dich mit gestreckten Beinen wieder nach oben; dabei ausatmen.
Ausführung mit improvisierter Ausstattung
Wozu brauchst Du eine Maschine, wenn Du einen Trainingspartner hast? Der wiegt ja schließlich auch 'ne Menge.
Wieder sorgst Du für einen festen Halt, wenn Du vornüber gebeugt auf einem Wadenbrett stehst. Nun setzt sich Dein Partner auf Deine Hüfte, direkt über den Beinen. Das Ganze sieht dann so aus, als ob er auf einem Esel reitet - daher der englische Name der Übung. Ausführung wie oben.
Sehr wichtig ist natürlich, dass Dein Partner fest "im Sattel" sitzt, bevor Du mit der Ausführung beginnst, damit er nicht aus dem Gleichgewicht kommt und sich an Deinem Rücken festhält. Das kann sonst zu üblen Konsequenzen führen. Falls es notwendig werden sollte kann sich Dein Partner an Deinen Schultern festhalten, aber möglichst nirgendwo sonst. Du hilfst Deinem Partner, das Gleichgewicht zu halten, indem Du die Übung langsam ausführst, was Du ja sowieso solltest.
Varianten dieser Übung:
Wadenheben (Calf Raise)
Beinpressen