Kniebeuge im Ausfallschritt
Lunge
- Hauptsächlich trainierte Muskeln:
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M. gluteus,
M. quadriceps femoris - Beeinflusst:
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M. biceps femoris,
M. semitendinosus
Achtung! Diese Übung ist nur für weit Fortgeschrittene geeignet! Die Kniebeuge im Ausfallschritt beansprucht die Hilfsmuskulatur sehr stark und ist für die Knie eine große Belastung. Deswegen dürfen Athleten mit geschwächten Knien diese Übung auf keinen Fall ausführen! Außerdem ist es sehr wichtig, bei dieser Übung den Oberkörper gerade zu halten, weil es sonst zu Bandscheibenschäden kommen kann.
Ausführung mit der Langhantel
Stelle Dich in Schrittstellung aufrecht hin. Achte dabei unbedingt auf einen stabilen Stand! Lege die Langhantel auf die Schulter, so dass sie auf dem oberen Teil des Trapezmuskels ruht. Nun beugst Du beide Knie so weit, dass das Knie des hinteren Beins fast den Boden berührt. Dabei solltest Du den gesamten vorderen Fuß belasten! Anschließend bewegst Du Dich zurück in die Ausgangsposition.
Ausführung mit der Kurzhantel
Ausführung wie mit der Langhantel, aber Du hältst Kurzhanteln so in den Händen, dass sie nach vorne weisen. Die Variante mit den Kurzhanteln belastet die Knie und die Hilfsmuskulatur etwas weniger stark als die Ausführung mit der Langhantel. Trotzdem gelten alle Warnungen.