Aufrollen
Crunches
- Hauptsächlich trainierte Muskeln:
- Gerader Bauchmuskel (M. rectus abdominis)
- Beeinflusst:
- Schräger Bauchmuskel (M. obliquus externus)
Ausführung an den Kabelzügen
Knie Dich vor einen Kabelzug; dabei setzt Du Dich auf Deine Fersen. Benutze unbedingt eine Matte oder einen Knieschutz, um das Kniegelenk nicht unnötig zu strapazieren! Fasse den Griff nahe dem Kabel und klemme ihn mit Deinen Händen an den Hinterkopf oder in den Nacken. Dadurch verhinderst Du während der Ausführung, dass Du mit den Armen abfälscht; die Bewegung soll ja aus dem Bauchmuskel kommen.
Ziehe das Kabel nach unten, indem Du den Bauch einrollst; Arme und Beine bleiben dabei in ihrer Position. Bewege Dich nur mit dem Bauch. Achte auch darauf, dass Deine Ellenbogen die Oberschenkel nicht berühren. Verbleibe einen Moment in dieser Stellung und lasse Dich dann vom Kabel nach oben ziehen, bis der Rücken durchgedrückt ist.
Bei dieser Variante werden fast alle Muskeln des Oberkörpers mit belastet, weil sie zum Halten des Gleichgewichts benötigt werden.
Ausführung auf der Flachbank
Diese klassische Ausführung des Aufrollens trainiert den Bauchmuskel fast isoliert.
Lege Dich mit dem Rücken auf eine Flachbank. Dabei sollten der Kopf und der Nacken über das Ende der Bank hinausragen. Die Füße werden ebenfalls auf die Bank gesetzt, um ein Abfälschen zu vermeiden. Nimm eine Gewichtsscheibe und halte sie entweder hinter Deinem Kopf oder vor Deine Brust, je nach Geschmack. Nun rollst Du den Oberkörper nach oben. Achte dabei unbedingt darauf, die Hüfte und den unteren Rücken auf der Bank aufliegen zu lassen, um die Lendenwirbel nicht zu stark zu belasten.
Atme aus, während Du Dich aufrichtest, und atme ein, wenn Du Dich wieder zurück legst.
Ausführung auf der Schrägbank
Für diese Variante wird eine Schrägbank mit Fußrollen benötigt.
Lege Dich kopfunter auf die Bank, wobei Du die Füße unter die Fußrollen klemmst. Falls nötig nimmst Du eine Gewichtsscheibe hinter den Nacken, ansonsten verschränkst Du Deine Hände hinter dem Kopf. Nun rollst Du den Oberkörper auf, bleibst aber mit der Hüfte und dem unteren Rücken fest auf der Bank liegen.
Da Du Dich bei dieser Variante mit den Füßen festhältst wird auch der Schienbeinmuskel belastet.