Armstrecken im Sitzen
- Hauptsächlich trainierte Muskeln:
- Trizeps des Armes (M. triceps brachii)
- Beeinflusst:
-
M. deltoideus,
M. pectoralis major,
M. latissimus dorsi
Alle hier beschriebenen Übungen haben zwei Dinge gemein: die Bewegung soll nicht aus der Schulter sondern aus dem Ellenbogen kommen, und alle Übungen sollen ohne Schwung ausgeführt werden, weil sonst Sehnenscheidenentzündungen, Muskelfaserrisse und Schleimbeutelentzündungen drohen. Bei großen Gewichten ist es außerdem ratsam, die Wirbelsäule durch eine ausreichend hohe Rückenlehne zu entlasten, weil es sonst zu leicht zu Hexenschüssen oder Krämpfen in den Schultern kommt.
Ausführung mit der Langhantel
Setze Dich auf eine Trainingsbank mit schulterhoher Lehne und fasse die Hantel mit engem Griff von unten. Ziehe die Hantel hinter dem Kopf nach oben, bis die Arme gestreckt sind. Lasse dann die Hantel wieder hinter dem Kopf herab, aber achte dabei darauf, dass die Ellenbogen über dem Kopf gestreckt bleiben.
Mit der Langhantel kann der Trizeps auch durch Bankdrücken im engen Griff trainiert werden.
Ausführung mit der Kurzhantel
Setze Dich auf eine Trainingsbank, diesmal aber ohne Rückenlehne, weil die Gewichte nicht so groß sind, dass die Wirbelsäule gestützt werden sollte. Statt dessen solltest Du die größere Bewegungsfreiheit nutzen, die durch die fehlende Lehne entsteht.
Du packst eine Kurzhantel mit beiden Händen unter einer Gewichtsscheibe, so dass sie nach unten hängt, und lässt sie langsam hinter Deinem Kopf herab sinken. Dabei bleiben die Ellenbogen über den Kopf gestreckt. Wenn die Schultern voll gedehnt sind verharrst Du einen Moment in dieser Stellung und hebst dann die Hantel hinter dem Kopf nach oben, bis die Arme voll gestreckt sind. Damit die Ellenbogen nicht zur Seite sondern nach vorne weisen (die Außenstellung belastet die Sehnen unnötig stark) solltest Du während der gesamten Ausführung die Handgelenke zusammen halten.
Diese Übung lässt sich natürlich auch mit jedem Arm einzeln ausführen. Dann solltest Du die Kurzhantel aber an der Stange packen. Diese Variante entlastet die Sehnen und Bänder des Ellenbogens, weil es wesentlich leichter ist, eine Außenstellung des Arms zu vermeiden. Dadurch werden auch weniger Hilfsmuskeln zur Unterstützung gebraucht und der Trizeps kann besser isoliert trainiert werden.
Ausführung an den Kabelzügen
Setze Dich auf eine Bank mit schulterhoher Rückenlehne, so dass der Kabelzug in Deinem Rücken steht. Greife die Zugstange von unten im engen Griff. Die Ellenbogen werden während der gesamten Übung über den Kopf gehalten. Ziehe nun das Gewicht nach oben, bis die Arme voll gestreckt sind und verharre so einen Moment. Dann lasse das Gewicht langsam wieder herab, bis die Schultern maximal gedehnt sind. Dann die Bewegung wiederholen, bis der Muskel erschöpft ist.
Diese Übung lässt sich auch mit jedem Arm einzeln ausführen. So wird nicht nur jeder Trizeps individuell trainiert, zusätzlich werden auch die Hand- und Fingerstrecker wesentlich stärker trainiert als bei der beidhändigen Variante. Wenn der Griff nicht von unten sondern von oben gehalten wird werden statt dessen die Fingerbeuger gefordert.
Ausführung auf der Schrägbank
Auf der Schrägbank kannst Du diese Übung mit der Langhantel oder, besser, am Kabelzug ausführen. Die Beschreibungen, die ich dort gegeben habe, gelten auch für diese Variante, nur verwendest Du statt einer Bank mit aufrechter Rückenlehne eine Bank mit um 45 Grad geneigter Lehne. Mit der Schrägbank werden die Hilfsmuskeln, besonders der Brustmuskel, stärker mittrainiert als im aufrechten Sitz. Diese Variante bietet sich also dann an, wenn Du die Form von Trizeps und Oberkörper auf einander abstimmen willst, um einen harmonischeren Eindruck zu erreichen.