Armstrecken im Liegen
- Hauptsächlich trainierte Muskeln:
- Trizeps des Armes (M. triceps brachii)
- Beeinflusst:
-
M. deltoideus,
M. pectoralis major,
M. latissimus dorsi
Mit dieser Übung lässt sich der Trizeps weitgehend isoliert trainieren. Die übrigen Muskeln werden nur gering belastet.
Alle Varianten dieser Übung werden auf einer Trainingsbank liegend ausgeführt, so dass Dein Kopf direkt am Ende der Bank liegt. Dadurch hast Du den notwendigen Platz, die Gewichte abzusenken. Außerdem winkelst Du Deine Beine an und stellst die Füße auf das untere Ende der Bank, damit die Hüfte gerade liegt und Du weder mit dem Rücken noch mit den Beinen die Ausführung abfälschen kannst.
Bei dieser Übung ist es wichtig, die Bewegung ohne Schwung auszuführen, weil sonst nicht nur der Trainingseffekt verringert wird, sondern zugleich die Armgelenke, besonders die Ellenbeuge, sehr stark belastet werden, was zu dauerhaften Schäden führen kann.
Ausführung mit der Langhantel
Fasse eine Langhantel im engen Griff und halte sie mit gestreckten Armen über Deine Brust. Senke dann die Hantel langsam hinter Deinen Kopf, indem Du die Ellenbeuge anwinkelst. Versuche, das Schultergelenk möglichst wenig zu bewegen; die Hantelstange soll möglichst nah hinter dem Kopf vorbei gehen. Senke die Hantel so tief wie möglich ab, verbleibe einen Augenblick in dieser Position und hebe die Hantel dann wieder in die Ausgangsposition.
Falls Du mit einem Partner trainierst sollte er Hilfestellung leisten.
Ausführung mit der Kurzhantel
Nimm eine Kurzhantel in jede Hand und strecke sie über Deiner Brust nach oben. Die Kurzhanteln sollten sich während der gesamten Übung berühren. Senke die Hanteln nun so weit wie möglich hinter Deinem Kopf nach unten. Die Bewegung sollte möglichst vollständig aus der Ellenbeuge ausgeführt werden; bewege Deine Schultern nur so weit, dass Du Dir die Kurzhanteln nicht an den Kopf schlägst. Verbleibe einen Moment in der tiefsten Stellung und hebe die Hanteln dann zurück in die Ausgangsposition.
Falls sich der Trizeps zu stark verspannt und Du ihm einen Moment Ruhe gewähren möchtest, kannst Du die Hanteln kurzzeitig auf die Brust ablegen, ohne sie loszulassen. So wird der Trizeps ein wenig gedehnt. Wegen der anderen Ausrichtung der Hantelstange ist dies bei der Ausführung mit der Langhantel nicht möglich.
Ausführung an den Kabelzügen
Befestige das Kabel an der unteren Rolle, so dass Du es von unten nach oben ziehst. Verwende einen engen Griff.
Die Ausführung findet so statt, wie es schon bei der Langhantel beschrieben wurde. Eine Hilfestellung durch den Partner ist unnötig.