Vitamine
Eine Übersicht
Es gibt zwei Gruppen von Vitaminen: wasserlösliche und fettlösliche. Der Unterschied ist für uns wichtig, weil die Vitamine nicht nur in unterschiedlichen Lebensmitteln stecken, sondern auch weil wasserlösliche Vitamine nur für wenige Tage gespeichert werden können. Weil sich die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K im Körper ansammeln, können sie überdosiert werden. Zu große Mengen der anderen Vitamine werden dagegen einfach mit dem Harn wieder ausgeschieden.
In der üblichen Nahrung sind alle Vitamine in ausreichenden Menge vorhanden. Vitaminpräparate sind also meist nur dann nötig, wenn der Arzt eine Erkrankung feststellt, die besonders viele Vitamine verbraucht oder die Aufnahme der Vitamine behindert.
Die Empfehlungen, welche Menge der einzelnen Vitamine täglich gegessen werden sollten, stammen von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), die auch Lebensmittel auf ihren Nährstoffgehalt untersucht hat. Tabellen mit Lebensmitteln, die besonders viel eines bestimmten Vitamins enthalten, kannst Du aufrufen, wenn Du die Überschriften anklickst. Die Tabellen führen besonders solche Lebensmittel auf, die auch roh gegessen werden können. Das gilt natürlich nicht für Fleisch und Innereien.
Vitamin A (Retinol)
Vitamin A wird für die Augen gebraucht, es sorgt für ein gesundes Wachstum und für eine gute Haut. Es ist fettlöslich, kann also nur zusammen mit Ölen und anderen Fetten aufgenommen werden. Deswegen kannst Du es aber auch überdosieren. Dann wirkt es giftig.
Empfohlene Menge: 1,0 mg pro Tag für Männer, 0,8 mg für Frauen; nicht mehr als 15 mg pro Tag!
Carotin (Provitamin A)
Carotin ist ein Baustein, aus dem der Körper Vitamin A aufbauen kann. Deswegen kann es, im Gegensatz zu Vitamin A, nicht überdosiert werden. Der Körper baut nicht mehr Bausteine zu Vitamin A zusammen als er braucht.
Empfohlene Menge: 2,0 mg pro Tag.
Vitamin B1 (Thiamin)
Ein besonders wichtiger Stoff bei der Gewinnung von Energie im Körper. Dem entsprechend führt ein Mangel an Vitamin B1 zu Schwäche, Müdigkeit und Appetitlosigkeit.
Empfohlene Menge: 1,3 mg pro Tag für Männer, 1,1 mg für Frauen.
Vitamin B2 (Riboflavin)
Auch B2 ist ein wichtiger Energiebringer. Es hat besonders großen Einfluss auf das Körperwachstum, die Haut und die Augen.
Empfohlene Menge: 1,7 mg pro Tag für Männer, 1,5 mg für Frauen.
Niacin (Nikotinsäure)
Niacin unterstützt die Energiegewinnung des Körpers. Es kommt nur sehr selten zu Mangelerscheinungen, weil der Körper es im Notfall selbst herstellen kann.
Empfohlene Menge: 18 mg pro Tag für Männer, 15 mg für Frauen.
Vitamin B6 (Pyridoxin)
Dieses Vitamin arbeitet besonders bei der Eiweißverdauung mit, ist also besonders wichtig für uns. Je mehr Eiweiß Du isst, desto mehr B6 brauchst Du. Auch Schmerzmittel oder die Pille führen zu erhöhtem Bedarf an Vitamin B6.
Empfohlene Menge: 18 mg pro Tag für Männer, 1, mg für Frauen.
Folsäure
Eine Unterstützung des Vitamin B12. Folsäure ist von großer Bedeutung für die Zellteilung und damit für Heilung und Wachstum der Muskeln und aller anderer Zellen.
Empfohlene Menge: 300 mg pro Tag für Erwachsene.
Pantothensäure
Pantothensäure wird vom Körper beim Abbau von Fett, Kohlehydraten und Eiweißen gebraucht. Sie fördert das Wachstum der Haare, hilft beim Aufbau der Hautbräunung und reguliert den Stoffwechsel der Hautzellen.
Empfohlene Menge: maximal 6 mg pro Tag für Erwachsene.
Biotin
Biotin untestützt wichtige Stoffwechselvorgänge, zum Beispiel die Bildung von Fettsäuren und von Glucose im Blut. Außerdem wird es beim Aufbau der Blutgerinnungsfaktoren benötigt, gemeinsam mit Vitamin K.
Empfohlene Menge: 100 Mikrogramm pro Tag für Erwachsene.
Vitamin B12 (Cobalamin)
Noch ein Stoffwechselmittel. Diesmal geht's besonders um die Blutzellen (und damit die Versorgung mit Sauerstoff) und die Magenschleimhaut. B12-Mangel ist sehr selten und sollte dann unbedingt vom Arzt behandelt werden.
Empfohlene Menge: 3 Mikrogramm pro Tag.
Vitamin C (Ascorbinsäure)
Vitamin C schützt die Zellen vor chemischer Zerstörung. Der Sauerstoff, den die Zelle zur Energiegewinnung braucht, schädigt zugleich die Zellwand und andere Zellbausteine. Vitamin C arbeitet dagegen an. Deswegen brauchen Menschen, die stark körperlich arbeiten (zum Beispiel Bodybuilder), besonders viel Vitamin C.
Der Körper gewöhnt sich schnell daran, besonders viel Vitamin C zu erhalten. Deswegen solltest Du auch in den Jahren nach dem Ende Deines Trainings darauf achten, Vitamin-C-reiche Nahrung zu Dir zu nehmen.
Empfohlene Menge: 75 mg pro Tag; für Bodybuilder: bis zu 250 mg pro Tag.
Vitamin D (Calcipherol)
Zuständig für den Knochenbau und die Regulation von bestimmten Bereichen des Stoffwechsels. Auch Vitamin D ist fettlöslich, kann also überdosiert werden und ist dann giftig.
Empfohlene Menge: 5 Mikrogramm pro Tag für Erwachsene; nicht mehr als 100 Mikrogramm pro Tag.
Vitamin E (Tocopherol)
Wofür Vitamin E eigentlich gebraucht wird ist bisher noch nicht ganz klar. Vermutlich schützt es die Körperfette vor der Veränderung durch Sauerstoff. Außerdem vermutet man, dass es vor Krebs und Herzinfarkten schützt. Es gehört zu den fettlöslichen Vitaminen, aber bisher kennen wir keine Vergiftungen durch Überdosierung.
Empfohlene Menge: 12 Milligramm pro Tag.
Vitamin K (Phyllochinone)
Eigentlich eine Gruppe verschiedener Vitamine, die aber meist zusammen angesprochen werden. Vitamin K ist wichtig für die Blutgerinnung. Mangelerscheinungen treten fast nur auf, wenn die Leber oder die Galle geschädigt sind (zum Beispiel durch eine Operation).
Empfohlene Menge: 80 Mikrogramm pro Tag für Männer, 65 Mikrogramm für Frauen.