Mineralstoffe
Eine Übersicht
Je nachdem, wie viel wir von einem Mineralstoff am Tag brauchen, nennen wir sie ein Mengenelement oder ein Spurenelement. Zu den Mengenelementen, von denen wir täglich einige Gramm benötigen, gehören Natrium, Kalium, Kalzium, Phosphor, Magnesium und Chlorid. Von Spurenelementen werden nur tausendstel bis millionstel Gramm am Tag gebraucht. Zu ihnen gehören zum Beispiel Eisen, Jod, Mangan, Kupfer und Zink.
Mineralstoffe werden in allen Bereichen des Körpers gebraucht, ganz besonders im Stoffwechsel. Aber auch für den Bau von Knochen, Zähnen, Muskeln und Bindegewebe, die Funktion von Nerven und die Kontraktion von Muskelzellen werden Mineralstoffe gebraucht.
Die meisten Mineralstoffe werden in der normalen Nahrung in der richtigen Menge aufgenommen. Frauen sollten allerdings besonders darauf achten, genügend Kalzium und Eisen zu sich zu nehmen, weil sie durch die Menstruation oft mehr von diesen wichtigen Mineralien verlieren als sie essen.
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Natrium
Natrium und Kalium regeln gemeinsam den Wassergehalt des Körpers. Natrium bindet Wasser und wird deshalb von vielen Athleten vor Wettkämpfen von der Nahrungsliste gestrichen. Alle Würste und Käsesorten enthalten sehr viel Kochsalz und sollten dann gemieden werden. Auch Brötchen, Brot und Corn-Flakes enthalten sehr viel Salz. Natriumarm sind dagegen alle Fleischsorten, Quark und viele Frischgemüse. Zu viel Natrium im Essen kann zu Ärger mit den Nieren und zu hohem Blutdruck führen.
Empfohlene Menge: 5.500 mg pro Tag (ca. 5g Kochsalz).
Kalium
Kalium lagert Wasser in den Zelle ein, so dass das Gewebe gestrafft und gefüllt wird. Zudem spielt es eine wichtige Rolle bei der Arbeit von Muskel- und Nervenzellen sowie im Eiweiß- und Kohlehydrat-Stoffwechsel. Kaliummangel (durch schweren Durchfall oder Erbrechen) führt zu erschlafften Muskeln und Herz-Kreislauf-Problemen, eine Überdosierung hat Muskelschwäche und ebenfalls Herz-Kreislauf-Probleme (bis hin zum Tod!) zur Folge.
Empfohlene Menge: etwa 2.000 mg pro Tag.
Kalzium
Kalzium wird in erster Linie für den Aufbau und Erhalt von Knochen gebraucht, aber auch für die Funktion von Nerven und Muskelzellen. Außerdem kann ohne Kalzium unser Blut nicht gerinnen; schon kleine Wunden können dann tötlich sein. Kalzium kann leichter vom Körper aufgenommen werden, wenn es zusammen mit Milchzucker oder Vitamin D gegessen wird; Fett hemmt dagegen die Aufnahme.
Empfohlene Menge: zwischen 800 und 1.200 mg pro Tag für Erwachsene.
Phosphor
Phosphor wird zur Gewinnung von Energie im Körper gebraucht. Ohne Phosphor kommt das "innere Kraftwerk" zum Stillstand. Außerdem wird es für den Knochenbau gebraucht (genau wie Kalzium). Phosphormangel führt daher zu Knochenkrankheiten und Muskelschwäche, eine starke Überdosierung kann zur Nierenverkalkung führen.
Empfohlene Menge: zwischen 1.200 und 1.600 mg pro Tag (je nach Alter).
Magnesium
Auch Magnesium ist am Aufbau von Knochen und Zähnen beteiligt. Für uns ist aber seine Wirkung auf Nerven und Muskeln wichtiger. Magnesium beruhigt die Nerven und wirkt dadurch gegen Krämpfe und Verspannungen. Deswegen nehmen viele Sportler Magnesium als Supplement zu sich.
Empfohlene Menge: 350 mg pro Tag für Männer, 300 mg für Frauen.
Eisen
Dass Eisen für den Sauerstofftransport im Blut zuständig ist dürfte allgemein bekannt sein. Wer zu wenig Eisen zu sich nimmt kann also seinen Körper nicht genug mit Energie versorgen - er wird schwach, im Kopf und in den Muskeln. Und das kommt häufiger vor als man glauben sollte: Eisen gehört zu den Spurenelementen, die in Europa zu wenig gegessen werden. Besonders Frauen vor der Menopause sind gefährdet, weil durch den ständigen Blutverlust Eisen verloren geht und ersetzt werden muss.
Empfohlene Menge: 10 mg pro Tag für Männer, 15 mg für Frauen.
Jod
Die Schilddrüse produziert zwei Hormone, die die Energiegewinnung im Körper steuern, also extrem wichtig sind. Ein Bestandteil dieser Hormone ist Jod; ohne Jod funktioniert also das Kraftwerk des Körpers nicht. Deswegen ist Jod ein sehr wichtiger Bestandteil der Nahrung. Es ist fast unmöglich, es zu hoch zu dosieren (das muss schon um mindestens das Hundertfache sein), aber Jodmangel führt erst zu einer Vergrößerung der Schilddrüse (das ist der berühmte Kropf der Bayern) und später zu Stoffwechselstörungen. Einfachste Abhilfe: verwende jodiertes Speisesalz.
Empfohlene Menge: zwischen 180 und 200 Mikrogramm pro Tag (je nach Alter).
Fluor
Dass Fluor den Zahnschmelz härtet weiß vermutlich jeder, der sich schon einmal die Zähne geputzt hat. Dass Fluor aber ein starkes Gift ist und deswegen nicht überdosiert werden darf hat vielleicht noch nicht jeder gehört. Aber keine Sorge: mit der normalen Nahrung und der normalen Zahnpasta ist das praktisch unmöglich.
Empfohlene Menge: zwischen 1,5 und 4 mg pro Tag.
Mangan
Mangan ist im Stoffwechsel für sehr viele verschiedene Prozesse als Katalysator notwendig. Mangelerscheinungen und Überdosierungen sind noch nicht beobachtet worden.
Empfohlene Menge: zwischen 2 und 5 mg pro Tag.
Kupfer
Kupfer hilft bei der Entgiftung von "Müll" aus dem Stoffwechsel, ist bei Überdosierung aber selber giftig. Im Allgemeinen musst Du nicht auf Deine Kupferzufuhr achten.
Empfohlene Menge: zwischen 1,5 und 3 mg pro Tag.
Zink
Zink ist wichtig, um Kohlehydrate und Proteine zu verarbeiten. Auch um Zellwände aufzubauen wird Zink benötigt: es hilft bei der Wundheilung (darum wirkt Zinksalbe so gut). Zinkmangel führt zu schlechterem Wachstum; zudem verliert man den Geschmackssinn. Eine Überdosierung führt zu Magen-Darm-Störungen.
Empfohlene Menge: 15 mg pro Tag für Männer, 12 mg für Frauen.