Kreatin
auch: Kreatin Monohydrat
Einnahme und Dosierung
Der Körper kann Kreatin am Besten aufnehmen, wenn Du es in Fruchtsaft auflöst. Der Saft sorgt für einen Insulin-Schub, und mit dem Insulin wird das Kreatin sehr gut aufgenommen. Fette und Milch - auch Milchprodukte wie Quark oder Jogurt - hemmen sie. Wenn Du Kreatin nimmst solltest Du unbedingt mehr trinken, am Besten zwei bis drei Liter Wasser mehr.
Die Wirkung von Kreatin beginnt nicht sofort mit der Einnahme. Der Körper füllt erstmal seine Speicher, bevor er dann mit dem "überschüssigen" Kreatin die Muskeln aufbaut. Das dauert fünf Tage bis drei Wochen. Danach kannst Du eine deutliche Kraftzunahme beobachten. Um diese Speicher schnell zu füllen solltest Du zwei bis drei Wochen lang sehr viel davon nehmen (dreißig bis vierzig Gramm) und danach zwei bis drei Wochen pausieren, um überschüssiges Kreatin wieder loszuwerden - auch wichtig! Die meisten Athleten nehmen allerdings erst acht Wochen Kreatin und machen dann eine Pause von vier Wochen. Auch längere Pausen sind problemlos möglich.
Wieviel bringt's?
Das ist je nach Konstitution unterschiedlich. Zwei bis fünf Kilo mehr Muskelmasse darfst Du erwarten. Manchmal hört man auch von noch größeren Gewichtszunahmen; aber ob das realistisch ist... Wer glaubt, er könne das Training durch Kreatin ersetzen, irrt sich gewaltig: Kreatin verbessert nur die Bedingungen, unter denen Muskeln wachsen. Es regt nicht selbst das Muskelwachstum an.
Gibt es Nebenwirkungen?
Meist nicht. Bei sehr hoch dosierten Kreatin-Dosen wurde aber manchmal von Durchfall, Übelkeit und Blähungen berichtet. Abhilfe: weniger Kreatin nehmen, am Besten für zwei, drei Wochen gar nichts.
Wie Kreatin funktioniert
Um zu wissen, wie Kreatin funktioniert, musst Du wissen, wie die Muskelzelle Kraft erzeugt: sie zieht sich zusammen. Dadurch wird sie in der einen Richtung kürzer, in den anderen Richtungen gleichzeitig breiter. Wenn viele Zellen hintereinander liegen, wie Perlen in einer Kette, können sie die kleine Verkürzung der einzelnen Zellen zu einer großen Verkürzung des ganzen Muskels addieren. Der Muskel wird also um so kräftiger, je mehr Zellen sich verkürzen (die Zahl der Zellen wird durch das Training gesteigert) und je stärker sie sich verkürzen können (also wieviel Volumen sie haben). Weil die einzelnen Zellen größer werden, da sie mehr Wasser eingelagert haben, liegen die Zellwände weiter auseinander. Sie können also weiter zusammen gezogen werden, wenn der Muskel angespannt wird; der Muskel erzeugt mehr Kraft. Also: Wasser in der Zelle ist gut für den Muskel.
Wasser außerhalb der Zelle ist dagegen schädlich, denn es baut einen Gegendruck auf, wenn sich die Zelle verformen will. Du kannst es an einem Luftballon ausprobieren: Wenn Du auf ihn drückst (also zwei Wände einander angenähert werden) wird er sich zugleich in die anderen Richtungen verbreitern (der Muskel schwillt an). Das geht am Besten, wenn er auf dem Fußboden liegt, wo er sich ungestört verformen kann. Sobald Du den selben Luftballon in einen Eimer legst, also einen Gegendruck aufbaust, und dann auf ihn drückst kannst Du ihn bei weitem nicht mehr so tief eindrücken. Das Modell ist zwar unvollkommen, aber es macht klar, wie das Prinzip funktioniert.
Wie kommt eigentlich Wasser zwischen die Zellen? Nun, es gehört da hin. Der Glaube, dass Sauerstoff und Kohlendioxid mit den roten Blutkörperchen an die Zellen transportiert werden, ist falsch. In Wirklichkeit sind sie in der Blutflüssigkeit, der Lymphe, gelöst wie Kohlensäure in einer Sprudelflasche. Die roten Blutkörperchen dienen nur als "Reservetanks", aus denen die Lymphe wieder aufgefüllt wird. Sie verlassen die Blutbahnen nicht. Aber nur wenige Zelle liegen an einer Ader und haben direkten Zugriff auf die Vorräte. Das gilt ganz besonders für Muskelfasern (das sind die "Perlenketten" aus Muskelzellen): jede Ader stört bei der Kontraktion. Deswegen kann die Lymphe die Blutbahn verlassen und zwischen den Zellen fließen, bis sie wieder in eine Ader zurück fließt oder in einem eigenen Adernetz, den Lymphbahnen mit den Lymphknoten, von Dreck (Stoffwechselprodukten) und Bakterien gereinigt und dann am Herzen zurück in den Blutkreislauf geleitet wird. Einige Stoffe, zum Beispiel Hormone wie Kortison, sorgen dafür, dass mehr Lymphe aus den Adern austritt als wieder in die Blutbahn zurück geleitet werden kann. Die übrig bleibende Lymphe sammelt sich entweder in Bereichen, die besonders tief liegen, weil sie natürlich nach unten sickert ("Wasser in den Beinen", "geschwollene Gelenke" u.ä.) oder in weichen Geweben, die wie Schwämme die Flüssigkeit speichern (zum Beispiel die inneren Bereiche der Oberschenkel). Lymphe ist, wie gesagt, Blut ohne rote Blutkörperchen. Wenn es nicht mehr fließt wird es erst wird dickflüssig, dann gerinnt es. Das geschieht auch mit der Lymphe, denn zur Gerinnung werden die Blutzellen nicht gebraucht. Im lebenden Körper gerinnt Lymphe nur selten; doch sie kann dickflüssig werden. Daher kommt der aufgeschwemmte Eindruck von einem Körper, dessen Besitzer Wasser zwischen den Zellen lagert.
Kreatin ist, um es noch einmal zu betonen, kein "künstliches Hilfsmittel" wie ein überdosiertes Hormon, denn erstens ist es ein natürlicher, sinnvoller Bestandteil der täglichen Nahrung, und der Körper kann sich - im Gegensatz zu Hormongaben - dagegen wehren, indem es das Kreatin, das er nicht haben will, einfach verdaut. Außerdem hilft Kreatin überhaupt nichts, wenn Du es nimmst STATT zu trainieren. Es regt die Bildung von Muskelzellen nicht selber an, sondern unterstützt nur ihre Arbeit.