Eiweiße und Aminosäuren
Um diese große Vielfalt zu ermöglichen werden nur zwanzig verschiedene Bausteine, die Aminosäuren, gebraucht. Zwölf davon kann der Mensch selber produzieren, acht muss er mit der Nahrung aufnehmen. Diese acht Bausteine werden "essentielle Aminosäuren" genannt. Sie kommen in unterschiedlicher Zusammensetzung in Pflanzen und Fleisch vor.
Die biologische Wertigkeit
Weil Proteine so unterschiedlich aufgebaut sind kann der Körper sie nicht alle gleich gut verwerten. Mit anderen Worten: aus der gleichen Menge gegessenem Protein werden verschiedene Mengen Körperprotein. Dieses Verhältnis nennt man biologische Wertigkeit. Je höher der Wert desto besser. Er gibt an, wieviel Gramm Körperprotein aus 100 Gramm Nahrungsprotein entstehen können. Damit werden dann neue Gewebe, zum Beispiel Muskeln, aufgebaut und verbrauchte Zellen ersetzt (Im Klartext: bei einer Wertigkeit von 40 entstehen nicht etwa 40 Gramm mehr Muskeln aus 100 Gramm Nahrungseiweiß. Es wird auch Material ausgetauscht, Du baust also weniger Muskelmasse auf).
Proteine aus Fleisch haben meistens eine höhere Wertigkeit als pflanzliche Proteine. Bei einer guten Mischung von pflanzlicher und tierischer Nahrung ergänzen sich die Vorteile der verschiedenen Proteine. Dadurch steigt die biologische Wertigkeit, sogar über die besten Wertigkeiten tierischer Proteine. Besonders gute Kombinationen sind:
- Kartoffeln mit Eiern und Milch (zum Beispiel Bauernfrühstück)
- Kartoffeln mit Quark (zum Beispiel Pellkartoffeln)
- Getreide mit Fisch oder Fleisch (zum Beispiel Schnitzel mit Brot)
Wieviel Eiweiß braucht der Mensch?
Weniger als Du glaubst. Ein durchschnittlicher Büro-Angestellter braucht etwa 0,8 Gramm Eiweiß pro Tag und Kilo Körpergewicht. Bei 80 Kilo Gewicht macht das also etwa 65 Gramm. Hochleistungs-Sportler und Schwerarbeiter brauchen bis zu 100 Gramm Eiweiß - mehr nicht! Mehr Eiweiß kann der Körper nur schwer verarbeiten. Dann bleibt der Rest im Darm liegen und füttert die Darmbakterien. Aber diese Bakterien produzieren nichts, was der Körper brauchen kann, im Gegenteil: sie verarbeiten das Eiweiß zu Stoffen, die dann von der Niere ausgeschieden werden müssen und nicht nur die Nieren belasten, sondern auch die Leber und möglicherweise - das hängt vor allem vom Zufall ab - auch den Muskelaufbau behindern oder sogar zu Muskelabbau führen, also genau den gegenteiligen Effekt bewirken.
Wenn die Leber oder die Niere nicht mehr richtig funktionieren ist eine eiweißarme Ernährung erforderlich: 25 bis 40 Gramm pro Tag, nicht mehr. Für Bodybuilder problematisch; also achte besonders darauf, was Du Deiner Leber zumutest.
Wer viel Eiweiß zu sich nimmt sollte ganz besonders darauf achten, genügend zu trinken. Am Besten ist Leitungswasser oder stilles Wasser geeignet, weil die Kohlensäure den Durst verringert. Dadurch trinkst Du automatisch weniger, was bei einer eiweißreichen Ernährung nicht gut ist.
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